Uvod i terminologija

Trajanje programa: 17 tjedana (51 trening raspoređen tijekom 120 dana)

Trajanje treninga: Otprilike 25-40 minuta

Potrebna oprema: Ovaj program pretpostavlja da imate pristup barem 2 bučice.

Ponavljanje (Rep): Ponavljanje je JEDNA potpuna kontrakcija vježbe (zamislite 1 puni pregib bicepsa ili 1 puni čučanj).

Serija (Set): Serija je niz ponavljanja vježbe bez pauze između ponavljanja (na primjer, zapisano kao "1-12 ponavljanja").

Serije i ponavljanja zapisivat će se u formatu: SERIJAxPONAVLJANJA. Na primjer, 2-3x10 znači izvođenje 2 ili 3 serije po 10 ponavljanja.

Praćenje napretka: Ovaj program je strukturiran u obliku krugova kako bi bio primjenjiv na što više kućnih postavki za vježbanje. Vrlo je važno da pronađete način za praćenje napretka svaki tjedan. Kod kružnog treninga napredak možete pratiti brojanjem koliko ste krugova napravili, koliko ste se umorili ili koje ste težine koristili. Obavezno vodite bilješke i nastojte ponoviti ili nadmašiti ono što ste postigli prethodnog tjedna dok prolazite kroz program.

Periodi odmora: Odmor je ključan. UVIJEK UZIMAJTE PROPISANO VRIJEME ODMORA. Ako trebate dulje pauze, slobodno dodajte dodatno vrijeme za oporavak.

DB: Skraćenica za bučice (dumbbells).

Superset: Superset znači izvođenje 2 vježbe uzastopno bez pauze između njih.

Drop set (skraćeno kao DS): Drop set znači izvođenje vježbe, a zatim odmah izvođenje još jedne serije s 30-50% manjom težinom.

(Ne zaboravite označiti "Označi ovo čitanje kao dovršeno" kako biste mogli prijeći na sljedeće čitanje 👇👇👇.)