Tjedan 2 - Trening 1

Stil: Krug Vrijeme: 21-37 minuta

1. Zagrijavanje

Izvodite svaku od sljedećih vježbi 1 minutu sporim tempom. Ovo je zagrijavanje. Cilj je povećati protok krvi u ciljanim mišićnim skupinama. Ponavljajte cijeli krug onoliko puta koliko vam je potrebno dok ne osjetite da ste spremni za trening.

• Čučnjevi vlastitom težinom – 1 minuta
• Glute most vlastitom težinom – 1 minuta
• Iz stojećeg položaja u visoki plank – 1 minuta

Ponoviti najmanje 3 kruga

---

2. Glavni krug treninga

Današnji trening je krug za cijelo tijelo. To znači da imate niz vježbi koje izvodite jednu za drugom u vremenskim intervalima. Ovisno o vašoj fizičkoj spremi i vremenskim ograničenjima, krug ponavljajte 3-7 puta. Prvi krug može poslužiti kao produženo zagrijavanje s lakšim utezima, ali u 2. i 3. krugu trebate koristiti dovoljno teške bučice tako da su posljednjih 10-15 sekundi IZAZOVNE!

Ovaj krug nije natjecanje u što većem broju ponavljanja unutar 1 minute. Prvo dolazi forma, zatim prilagodite težine tako da vam posljednjih 10-15 sekundi bude prilično neugodno. Ako nemate dovoljno teške utege, a forma vam je ispravna, povećajte brzinu izvođenja za veći broj ponavljanja.

• Goblet čučnjevi – 1 minuta
• Sklekovi – 1 minuta
• Veslanje iz kuka niskim hvatom – 1 minuta
• Potisak bučicama iznad glave – 1 minuta
• Odmor – 1 minuta

Ponoviti 3-7 krugova

---

3. Opcionalni krug za jezgru

Zagrijavanje:

Do sada bi vaša jezgra trebala biti prilično zagrijana, ali za svaki slučaj, smanjite vrijeme u prvom krugu na pola.

Vježbe po vremenu:

• Plank – 40-60 sekundi
• Bočni plank (lijeva strana) – 40-60 sekundi
• Bočni plank (desna strana) – 40-60 sekundi

Ponoviti 3-5 krugova

---

4. Opcionalni kardio blok

Koristite bilo koji kardio uređaj koji imate na raspolaganju (stepenice, trčanje/hodanje vani, bicikl itd.). Sljedeći napori napisani su kao „hodanje, trčanje, sprint,” što opisuje razinu intenziteta:

• Hodanje – oporavak
• Trčanje – izazovno, ali održivo
• Brzo trčanje – agresivno, ali ne maksimalno
• Sprint – dajte sve od sebe u kratkom vremenu

Izvedite sljedeći krug onoliko puta koliko možete ili koliko imate vremena:

• Trčanje – 3 minute
• Sprint – 30 sekundi
• Hodanje – 1 minuta
• Sprint – 30 sekundi
• Hodanje – 1 minuta

Ponoviti po želji